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開學啦!營養師支招孩子午餐

發布日期:2018年09月03日

來源:中國醫藥網    廣州日報


開學了!對于學生們來講,午餐吃得好,身體各項機能才能高效運行,一天的學習也就得心應手。中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛介紹,午餐在一天三餐中為人體提供的能量和營養素都是比重最大的,都占了40%。毫不夸張地說,午餐對學生而言是最重要的一餐。那么,如何為孩子安排這么重要的午餐呢?


陳超剛提醒,午餐不僅要吃飽,還得吃“好”。午餐食物要搭配好三大類食物,分別為肉、蛋、魚、大豆或豆制品等富含蛋白質類的食品,兩種或以上的新鮮蔬菜,以及米飯、面或粉等富含淀粉食物。三類食物重量占比約為1∶2∶3為宜。


保證足夠的碳水化合物


午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力活動所需要的糖分。碳水化合物主要來自谷類,宜選擇淀粉含量高的谷類,如米飯、面條等,不同年齡學生,主食量略有不同,大約為200克~500克(煮熟后的大致重量)。


除了選擇一般谷類,午餐中若有少許粗糧谷類搭配則更好,如此一來,下午的血糖會更穩定,使大腦中的糖來源更持久,學習效率更高。粗糧可選擇玉米、紅薯、小米、燕麥等。


蛋白質可提高機體的免疫力,幫助穩定餐后血糖,為人體生長發育提供物質補充。高質量的蛋白質來源有奶、魚、肉、蛋、大豆或豆制品,總重量為50克~150克(生重)比較適宜。


蔬菜和水果不可少


蔬菜是維生素和纖維素的主要來源。綠葉蔬菜普遍含纖維素較多,可幫助調理腸胃,其次是根莖和瓜茄類蔬菜。午餐的蔬菜應有兩種或以上,總量約200克。在午餐后或下午上學前吃一個水果,不僅可以滿足孩子吃零食的喜好、補充人體所需的礦物質和維生素等重要營養成分,還可以補充具有調節身體健康功能的果酸、可溶性膳食纖維和植物化學物質。


除此之外,如果經常攝入一定的菌菇類食品,則更能幫助平衡學生午餐膳食營養。


當然,選擇和烹制孩子喜歡的菜肴同樣重要。營養專家提醒,如果孩子有喜歡的菜肴或蔬菜,可以適當增加選擇這些食材的頻率或烹調方式,以提高孩子食欲,促進孩子午餐既吃好也能吃飽。


一般而言,燒茄子、燒冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西紅柿炒蛋、醋溜酸辣土豆絲、紅燒排骨、蒸牛肉、蘿卜燉雞湯、豆腐魚頭湯、豉汁蒸黃骨魚等,是孩子比較喜歡的菜肴。(全媒體記者周潔瑩 通訊員張陽、劉文琴、陸嘉暉)

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